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产后肚子垂垂救不回?筋肉妈妈示范3招「让腹部

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产后小腹又垂又肥,看了就沮丧!怎幺做才能让小腹恢复平坦、练出如名模般的马甲线呢?来来来,让健身小天后筋肉妈妈教你运动,动对了,马甲线再也不是梦!

听说产后容易腹直肌分离?

腹直肌属于腹部浅层肌肉,中间为腹白线,从剑突肋骨一直往下分布到耻骨。腹白线的宽度一般都在半根指幅以内,产后则会增至一~两指。腹直肌分离的人腹白线宽度会大于两指,严重分离的人甚至会超过三指,但只要规律运动并搭配物理治疗,通常3~6个月,最慢一年就会恢复正常。孕期肚子大得太快(譬如怀多胞胎)或前后怀孕时间太接近的人,腹白线有可能「回不去」,即使勤做复健也没用,这种情况就需要动手术将腹白线切开再缝起来。

腹直肌分离可以做什幺运动?

根据统计,产后腹直肌分离的人每周做90分钟的腹部核心训练,连续做6周以后只剩下12%的人仍有症状,且分离幅度只有1.14公分。为什幺腹部核心训练对于改善腹直肌分离有这幺强大的功效呢?健身达人筋肉妈妈表示,这是因为腹部核心训练是以锻炼「腹横肌」为主的训练。腹横肌是身体的大腰带,可以集中核心肌群,只要规律收缩,就能让分离的腹直肌逐渐回到原位。所以产后腹直肌分离的人最适合做的运动就是腹部核心训练。

产后锻炼腹肌可以做什幺运动?

如果产后没有腹直肌分离也没有腰痠背痛,可以做捲腹运动。捲腹不仅能够锻炼腹部肌群,对强化脊椎的灵活度也很有帮助。不过在做捲腹运动前,最好先花一段时间锻炼腹部的深层肌肉。筋肉妈妈强调,所有肌肉训练都必须从深层肌力开始锻炼起,如此在锻炼外在肌肉时才会产生效益。腹肌训练也一样,必须由内而外一层层将地基堆叠起来,上面的大楼才会稳固。

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产后肚子垂垂救不回?筋肉妈妈示范3招「让腹部

此时适合做仰卧起坐吗?

首先,对于腹直肌分离、腰痠背痛的人来说,仰卧起坐会让这些症状变得更严重。其次,仰卧起坐是一个很容易做错的运动,当运动方式错误,很容易让脊柱肌群拉伤。除非确定没有腹直肌分离、腰痠背痛等问题,也谘询过专家确认运动方式,否则产后做仰卧起坐还是有很大的风险。

锻炼腹肌时,节奏愈快愈有效?

筋肉妈妈指出,对于腹部运动的初学者而言,「找到对的肌肉运动」很重要。一开始就疯狂加快速度,却没有找到对的肌肉运动,不但无法锻炼腹肌,也容易造成运动伤害。无论做什幺运动,刚开始都应该放慢节奏,让大脑有时间「征召」该处肌肉完成动作。等大脑熟悉这个指令,知道如何运用正确肌肉运动,再开始加快速度。不过要做到「快速且正确的控制肌肉」,通常只有运动老手才做得到,初学者不大可能达到这种等级。所以与其增加运动频率,不如找到对的肌肉集中能量去运动,比较容易达到预定的效果。

怎幺吃比较容易练出马甲线?

就一般的观念,要合成肌肉、练出线条,做完高强度运动后半小时最好吃1份蛋白质与3份碳水化合物。但就荷尔蒙代谢的观点,体脂率高的人和体脂率低的人对于营养素的分配会有相当大的差异。筋肉妈妈分析,高体脂的人吃完饭后会将大部分血糖分配给脂肪细胞,少部分血糖分配给肌肉细胞;低体脂的人则会将大部分血糖分配给肌肉细胞,少部分血糖分配给脂肪细胞。正因如此,高体脂的人运动后必须增加蛋白质的摄取,降低碳水化合物的比例,等体脂率逐渐恢复正常才能把蛋白质和碳水化合物的比例调回1:3。

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