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产后运动搭配「这10种」燃脂食物,可以瘦更快!

标题:产后运动搭配「这10种」燃脂食物,可以瘦更快!  本文有1016个文字,大小约为5KB,预计阅读时间3分钟

许多人卸货后都忙着运动甩肉,此时若能搭配含有蜂胶、多酚类、咖啡因及儿茶素的燃脂食物,可以更快达到减重目标。想知道产后运动适合吃哪些燃脂食物?练肌肉要怎幺吃?运动前后的饮食准则?快来听听运动营养学会专家怎幺说。

产后运动的饮食重点?

规律运动的妈咪在每天建议的热量之外须额外补充4份蛋白质及2份主食。如果还在哺乳期,运动前后须补充足够的水分。台湾运动营养学会祕书长黄惠宇表示,通常做完1小时的有氧运动,身体会流失2%左右的水分,因此运动前就要陆续补充400~600cc的水分,以免运动时脱水。运动后应计算身体排出的汗量再补充水分(将运动前后的体重相减乘1.5倍即为应补充的水量)。

什幺是燃脂食物?可以在运动时搭配食用吗?

所谓「燃脂食物」就是食物中含有能够「抑制碳水化合物被身体吸收」或「抑止脂质被肠道吸收」的生物成分,这些成分包括蜂胶、多酚类、咖啡因及儿茶素,它们可以减少脂肪、降低空热量的摄取,具有促进减重的功效。其中,含咖啡因的食物有黑咖啡、黑巧克力、可可粉、茶类。含儿茶素的食物则有绿茶、蔓越莓、柿子、黑葡萄等。苦瓜、桑叶、水莲等食物亦具有α-glucosidase inhibitor(α-葡萄糖苷酶抑制剂)的成分,能够抑制醣类分解酵素的活性、达到消耗脂肪的效果,因此运动期间适量搭配燃脂食物的确可以让减重效果更明显。

运动一定要喝运动饮料?

要看流汗状况。如果流汗量大(汗流浃背),代表身体流失较多水分,必须喝运动饮料才能平衡体内电解质。如果流汗量小或没流什幺汗,就不必喝运动饮料。黄惠宇解释,身体大量排汗后会因为流失电解质而产生抽筋的风险,运动饮料中的钠、钾、镁、钙有平衡电解质的功能,能够让体内渗透压恢复平衡、帮助水分被细胞吸收,因此大量流汗后必须喝运动饮料。

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产后运动搭配「这10种」燃脂食物,可以瘦更快!

运动完一定要吃东西吗?怎幺吃比较好?

不一定,要看运动量。因为运动后进食主要是回补肌肉中的肝醣兼帮助身体恢复体力,一般都是高强度运动才需要。如果运动强度不足,吃进去的热量大于运动燃烧的热量,反而会发胖。

产后运动的两大重点─有氧运动和肌力训练都属于高强度运动,运动后1小时内应摄取含有碳水化合物及蛋白质的食物;碳水化合物可以补充肌肉流失的肝醣,蛋白质则有助稳定血糖、平衡升糖指数,两者都是剧烈运动后不可或缺的营养素。建议妈咪可以低升糖指数(低GI)的碳水化合物为主,摄取全榖类、豆类、豆腐、花生、绿色蔬菜、水果(凤梨、西瓜除外)、多数海鲜、肉类或优格,再搭配豆浆、牛奶、鸡肉、鸡蛋、水煮鲔鱼、毛豆、扁豆、花椰菜或甘蓝菜等蛋白质食物。如果吃的是一般碳水化合物,可以增加蛋白质比例或搭配高纤食物降低GI值。

运动后的饮食总热量应该控制在250卡~300卡。如果做的是有氧运动,碳水化合物和蛋白质的比例应控制在3:1;如果做的是肌力训练,因为肌力训练对肌肉的破坏性较高,碳水化合物和蛋白质的比例应调整为3:2。

运动后可以只吃水果吗?

虽然水果可以作为碳水化合物的来源,但水果中的糖类都是单醣或双醣,较容易让胰岛素大量分泌造成血糖波动,吃的时候最好还是搭配蛋白质食物。

练肌肉、降体脂,可以只吃蛋白质吗?

就增加肌肉量、燃烧脂肪的角度来讲,只吃蛋白质的确可以达到这个目标。但全蛋白质饮食有个很大的问题,就是缺乏糖分。黄惠宇分析,肌肉和大脑都是以糖分作为主要能量来源,身体缺乏糖分就会开始分解脂肪来供应给肌肉和大脑,但这幺做会让肝脏负荷变大,使身体变得疲劳、昏沉,之后重新摄取碳水化合物也会让身体对糖分的运用受到影响,所以最好不要只吃蛋白质食物。运动后的营养补充也一样,不能只吃蛋白质,不吃碳水化合物。

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产后运动搭配「这10种」燃脂食物,可以瘦更快!

详细完整内容请见107年9月号婴儿与母亲杂志

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