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产后不运动怎瘦身?邱玟心靠「低糖生酮法」,

标题:产后不运动怎瘦身?邱玟心靠「低糖生酮法」,  本文有2102个文字,大小约为10KB,预计阅读时间6分钟

(2020-12-03更新)从挑选优质食材及调味料进而手作简单台湾家常料理,以邱玟心妈咪一年多的时间轻松瘦下30公斤的经验,鼓励各位想要瘦身的妈咪们持续以恒地将「生酮饮食」当成是生活习惯是最重要的饮食哲学!

「生酮饮食」带来的生活改变

主妇的难为之一就是想要减肥,却担任家中的厨娘一职!为什幺邱玟心妈咪会选择低醣生酮饮食来瘦身?生酮饮食带给她哪些改变呢?

第一个月就少了3、4公斤

怀孕期间胖了36公斤的邱玟心妈咪,尝试过各式各样减肥方法──埋针、算热量、节食、喝蔬果汁…,每天饿得要命,产后3年身材依旧,只有越减心越冷,而且身体状况越来越不好,气喘、血崩大小疾病样样冒出来。

经由朋友介绍,才认识了「生酮饮食」(Ketogetic Diet),邱玟心妈咪研究了许多相关资料,开始将日常的醣类摄取量减低(降低饭量),并改变饮食的顺序(先吃肉和菜,再吃饭),没想到执行的第一个月,体重就少了3、4公斤。

实践生酮饮食的一年多后,邱玟心妈咪不仅成功瘦了30公斤,血压、过敏及生理期都恢复正常,连跟着一起吃的先生也瘦了10公斤,穿回年轻时的裤子,迈向健康幸福的人生!

迫使身体制造酮体分解脂肪

到底什幺是「生酮饮食」呢?邱玟心妈咪说,身体有两套燃烧营养素产生能量的系统,一是燃烧葡萄糖、二是燃烧脂肪。而生酮饮食是借由降低摄取碳水化合物(糖和淀粉),制造酮体来供应能量,迫使身体分解脂肪。

产后不运动怎瘦身?邱玟心靠「低糖生酮法」,

生酮饮食原则=好食材+好调味

要使身体产生酮体,饮食必须是低糖、适量蛋白质、高脂肪。邱玟心妈咪表示,生酮饮食并不是在日常饮食当中多添加些什幺,而是尽量选择好的「食材」、及好的「调味」。

蛋白质:

尽量选择脂肪多的肉类或内脏,像是五花肉、梅花肉、蹄膀、猪肝、鸡心、海鲜、蛋、小鱼干、金华火腿。至于牛奶、豆浆的糖分略高要少喝并注意分量,豆腐、豆干及豆皮(黄豆、黑豆)都是优质蛋白质来源,记得选用天然盐卤制成的豆制品,含有氯化镁及矿物质,可补充生酮饮食容易流失的矿物质。

蔬菜:

以不使用农药、天然栽种的蔬菜为主,包含叶菜类蔬菜、十字花科蔬菜、绿花椰菜、白花椰菜、高丽菜、大白菜…等。许多妈咪以为无上限吃肉就是实行生酮饮食,邱玟心妈咪认为反而是要控制肉类蛋白质的摄取,无限量大吃蔬菜!再加上几份菇类,不但更有饱足感,也不易便秘!

水果:

除了草莓需要计较份量之外,蓝莓、蔓越梅、覆盆子…等莓果类半碗,约一个拳头大,每周2~3次。

油脂:

选择天然榨出来、非氢化精致的油(如:初榨橄榄油、黑白芝麻油、亚麻仁油),拒绝使用化学精炼、高温高压、脱臭或是反式脂肪的油脂。

盐:

补充天然取得的盐(如:海盐、岩盐、玫瑰盐)含有矿物质,可以补充因为生酮排水而流失的矿物质。

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生酮饮食不能吃淀粉,好难?

对于生酮饮食,许多妈咪会有问题的是──「不吃淀粉,容易达成吗?」邱玟心妈咪认为,这不是容易与否的问题,而是「决心」及「饱足感」的问题!

想要瘦身当然要有决心,而至于饱足感,由于生酮饮食剥夺了淀粉类食物的摄取,刚开始一定会感到饥饿,因此,邱玟心妈咪认为,选择喜欢的肉类和搭配足够的油脂量,达到饱足感,对于淀粉的欲望就会减少许多。

自制生酮甜点满足欲望

倘若真的还是想吃淀粉类食物,邱玟心妈咪建议可以自制生酮甜点,像是生酮乳酪蛋糕、生酮巧克力球,这些生酮甜点大部分以乳酪、鲜奶油、杏仁粉、赤藻醣制成,几乎不会对于血醣有影响,或是吃些优质坚果类也可以。

在外用餐时,生酮饮食这样吃!

若为外食族或偶尔外食时,还可能维持生酮饮食吗?邱玟心妈咪建议尽量选择原型食物,避免加工后看不出来原本食材的食物;烹调方式最好是清蒸、白煮、不勾芡、不裹粉、不卤制,因此最方便的是自助餐或黑白切。

晚餐若不饿可以不吃

通常邱玟心妈咪会点两盘青菜、一盘切肉再喝一碗猪肝汤,再自己带油品来淋在菜上,饱足感十足又不会对于身体造成负担,如果午餐多这样感觉非常饱,晚餐可以不饿不吃,如此一来瘦身的速度就会很快,一个月瘦下3~5公斤也没问题,当然若能适度配合运动,就会更为健康!

全家大小一同实践生酮饮食

在料理家人的餐点时,也可以实践生酮饮食?女儿和妈咪一起生酮饮食?邱玟心妈咪认为生酮饮食是给家人最好的食物,使用好的食材、好的油及盐做出来的生酮料理,如此不仅营养丰富、美味可口!

女儿也习惯每餐只吃肉和菜

自从邱玟心妈咪接触了生酮饮食,当时3岁女儿也一起跟着吃。在还没有上幼儿园的阶段,饭后会给予女儿1/4个手掌大分量的天然淀粉类食物(如:地瓜、南瓜)或是水果,如果女儿想要吃饭或麺,也会在吃完肉和菜之后,给予1/3碗的饭和麺。当女儿上幼儿园,因为在幼儿园已经吃了牛奶、麺包…等高醣食物,回家就尽量不再给予淀粉了。

现在女儿已经5岁也非常习惯每餐只吃肉和菜,淀粉类吃的很少,大约一星期吃1、2次而已。邱玟心妈咪说,女儿自从低醣饮食之后,过敏症状改善很多、感冒也变得较少,情绪也稳定许多,我们就变成天使妈咪与天使小孩(笑)!

对于想要开始执行生酮饮食瘦身的妈咪们,邱玟心妈咪想说的是,快速减重的重要关键就是「慢」,将低糖生酮饮食生活化,就可以在享受美食之中,拥有健康与好身材!若有时候失控吃了大量醣类,妈咪们也不要害怕,做点运动,降低血糖的冲击,或是下两餐什幺都不要吃,利用断食来恢复燃烧酮体的体质就好!

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生酮料理在家简单动手做

想要入口优质的食材及调味,自己动手是最安心的!邱玟心妈咪推荐以生酮饮食为原则的三道料理,做法简单,生酮新手也容易上手!

主食:焗烤义式炖牛肉丸

材料:

牛绞肉450克、猪背脂100克、蛋1颗、焗烤起司丝2把、蒜头1大匙、番茄1颗切丁、番茄酱2大匙、红酒醋2大匙、红酒50cc(可改用米酒)、义大利香料3大匙、月桂叶2片、九层塔少许切末、初榨橄榄油6大匙、水2杯、盐适量

作法:

1.将牛绞肉、猪背脂、蛋、盐、义大利香料1大匙加入一钢盆,同方向搅拌出筋,捏出圆形的义式牛肉丸。

2.以中火预热平底锅,加入初榨橄榄油,将义式牛肉丸放入煎至定形。

3.同锅加入蒜头、番茄丁、番茄酱、红酒、月桂叶、义大利香料2大匙及水、红酒醋、盐入锅,盖上锅盖,以文火炖煮40分钟后盛烤皿,撒上九层塔并调味,铺上起司片。

4.烤箱预热180度,将烤皿置入,烤5分钟至起司融化即可。

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汤品:蛤蛎伪马铃薯浓汤

材料:

蛤蛎30颗、白花椰菜200克、鲜香菇1朵、杏鲍菇1根切块、鲜奶油100cc、蓝霉乳酪2汤匙、蒜末1小匙、白酒10cc、水1杯(240cc)、黑胡椒少许、盐少许

作法:

1.取一小汤锅,将蛤蛎加入蒜末、白酒、水煮至蛤蛎打开,挑出蛤蛎将肉至于盘中。

2.接着将花椰菜、杏鲍菇、香菇放入汤锅内煮约5分钟至热。

3.汤锅内所有食材倒入食物调理机中,加入鲜奶油、蓝霉乳酪打成细滑浓汤状。

4.将汤盛入汤碗,摆上蛤蛎,撒上黑胡椒即可享用。

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甜点:法式乳酪蛋糕

材料:

室温奶油乳酪250克切成小块、蛋2颗(分成蛋白与蛋黄)、自制酸奶油(或椰奶)半杯、柠檬汁1大匙、赤藻糖5大匙、盐少许、香草精1小匙、兰姆酒1小匙、塔塔粉1/4小匙(可不加)、绿柠檬皮屑、新鲜莓果数颗、6吋蛋糕模(底部及侧边都要铺上烘焙纸)

作法:

1.烤箱预热度、并加入一小杯热水一起预热。

2.蛋糕模铺上烘焙纸防黏、准备两个钢盆。取一钢盆加入室温奶油乳酪、酸奶油、蛋黄、赤藻糖、盐、香草精、兰姆酒,用搅拌器打匀成蛋黄乳酪糊。

3.用另一钢盆将蛋白加入塔塔粉打发成干性发泡(倒置钢盆,蛋白几乎掉不下来),用橡皮刮刀分3次拌入至蛋黄乳酪糊中,再加入柠檬汁拌匀,入模静置10分钟。

4.上面盖铝箔入烤箱烤30分钟,取出撒上柠檬皮、放置新鲜莓果。放凉,冰一晚熟成后享用。

自制酸奶油作法

将草饲鲜奶油1ml加上益生菌粉1包或优质优酪乳200cc放入干净消毒过的容器,放入电锅,电锅锅盖需留一缝,保温就可。第二天成为酸奶油后,放入冰箱保存。

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