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还在吃麻油鸡、花生猪脚? 这3种食物让你边哺乳

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许多人生完后都想甩掉孕期累积的多余赘肉,却受限哺乳需求而不得不维持高热量饮食。其实「喂母奶」和「减重」并不是零和博弈,只要选对食物,照样可以在减重的同时提供宝宝充足营养,哺乳期养「肌」不养肉。

哺乳期 用高蛋白取代高油脂食物

一般人对哺乳期的定义无非「发奶」和「补充营养」。但麻油鸡、麻油腰子、花生猪脚等传统哺乳食物大多含有高油、高脂肪和高胆固醇,天天吃恐让肥肉上身。哺乳期一定要吃这些食物才能发奶、获得足够营养吗?振兴医院营养治疗科组长林孟瑜表示,过去认为油脂含量高的食物可以帮助产后妈咪恢复体力并制造出较营养的乳汁,但高油脂食物除了让每日热量较容易达标(哺乳期一天要增加500大卡的热量),并不全然能让乳汁变营养。毕竟乳汁的主要成分是蛋白质,要提高乳汁的营养价值还是要以蛋白质食物为主,吃太多高油脂食物反而会对身体造成负担。她提醒,哺乳期只要均衡饮食并摄取足够蛋白质、让每日总热量达标,就能让身体获得充足营养。即使有发奶需求,因为奶量多寡主要和个人体质有关,不是每个人吃高油脂食物都能顺利发奶,建议妈咪适量食用即可,不需要天天吃。平常多让北鼻吸吮乳头、多喝水、多休息、放轻松才是促进泌乳的根本之道。

以奶补奶 少碰「非正统」乳制品

另一方面,也有人想要「以奶补奶」,在哺乳期大啖奶茶、优酪乳、起司、奶油,这些食物对哺乳有帮助吗?林孟瑜表示,上述列出的含奶食物或多或少都有某些问题,其中一些食物甚至不是正统乳制品。以奶茶来说,奶茶属于茶类饮料,不少市售奶茶还会用奶精取代鲜奶,但此「奶」非彼「奶」,长期饮用恐影响健康。加上奶茶含有糖及咖啡因,糖分过多会影响胰岛素分泌,咖啡因过量则会影响宝宝发育,对哺乳妈咪而言实在不是一个好选择。起司虽然属于乳制品的一种,可以补充蛋白质,但它含有高钠,容易造成水肿,如果一定要吃,最好选择少盐的低钠起司。奶油属于油脂类,不含蛋白质,且多由高饱和脂肪酸油脂组成,吃太多恐造成心血管疾病。优酪乳因为是纯粹的乳制品,营养价值相对较高,可以在哺乳期作为补充营养的来源之一。但市售优酪乳多半含有大量糖分,建议妈咪喝减糖或无糖优酪乳比较健康。

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这3种食物 让你补充营养不发胖

既然传统哺乳餐太油,市售乳制品又有不少问题,哺乳期如何吃得营养又不吃进过多热量呢?林孟瑜建议,哺乳妈咪不妨多补充下列3种低热量、高蛋白的食物,让自己在哺乳的同时也能维持足够的肌肉量:

低脂奶/无糖豆浆

低脂奶和无糖豆浆脂肪含量低且具有丰富蛋白质,能够补充营养又不会产生多余热量,是哺乳期养肌不养肉的第一选择。建议妈咪喂完奶半小时内立刻喝一杯高蛋白饮品补足母乳消耗的营养素,不但可以促进乳房再度泌乳,对持续哺乳也有相当大的帮助。

鸡蛋

蛋是全营养食物,也是绝佳的蛋白质来源,不过因为烹调方式多元,有些料理并不适合想要在哺乳期控制热量的妈咪长期食用。建议妈咪摄取调味相对清淡的水煮蛋、茶叶蛋、蒸蛋,尽量少吃含有大量油脂的煎蛋、烘蛋。

鸡、鱼、牛炖煮的汤品

每天喝足够的水分有助促进乳汁分泌,但单纯喝水很容易腻。妈咪不妨利用鸡肉、鱼肉、牛肉等高蛋白质肉类炖煮汤品,边喝汤边吃肉,让自己同时补充水分和蛋白质。

除了上述3种食物,哺乳期每天应该摄取2份水果(一份约1个拳头大小)、3份蔬菜(一份约小碗装8分满),让身体获得足够的维生素和矿物质。容易嘴馋的人可以选择原味坚果。坚果含有镁、钙以及微量的铁和锌,是很好的营养来源。只要每天适量摄取(大约手握一小把),就可以避免热量爆表。

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高草酸食物、加工肉品、汽水 影响钙质吸收

说到这里,我们发现许多人之所以在哺乳期体重狂飙,是因为不了解身体需要哪些营养。关于这一点,林孟瑜说明,哺乳期的关键营养素有蛋白质、钙质、铁质、锌、碘和镁等6种。其中蛋白质最重要,因为它是乳汁的主要成分之一;钙质的作用在于帮助骨质生/合成,能够同时预防母体骨质疏松并协助宝宝骨骼发育;铁质左右脑部发育和精神状况;锌和大脑神经管发育有关;镁则与整体生长息息相关。正因如此,我们才要从富含这些营养素的食物中获取哺乳期所需的营养。

值得注意的是,由于钙质的每日摄取量较不容易达标,平时最好避开会影响钙质吸收的食物,比方高草酸食物(巧克力、可可、深绿色蔬菜)、含磷酸盐的加工肉品(香肠、火腿、腊肉)、含磷的气泡饮料(汽水、碳酸果汁)等。另外,因为钠会增加钙质流失,罐头及加工食品和高盐分的料理也要少吃。林孟瑜指出,虽然深绿色蔬菜有助缓解哺乳期常见的便秘问题,但最好与含钙食物分开吃。如果这餐吃了大量蔬菜,饭后就要避免立即喝牛奶、优酪乳或吃优格,以免影响钙质吸收。

促进钙质吸收 多晒太阳

除了补充高钙食物、摄取富含维生素C的水果、避开影响钙质吸收的食物,每天最好固定到户外晒太阳15分钟,让身体制造维生素D。若无法每天晒太阳,每周晒太阳的次数也要维持在3次以上,每次至少10分钟。

少量多餐 不必担心瘦不下来

提醒妈咪,传统产后滋补的药膳炖品除了有高脂、高热量的疑虑,还有缺乏蔬菜的问题,餐餐吃这些补品恐怕会产生便秘的风险。平常最好还是均衡饮食,不要过度倚赖这些所谓的发奶食物。

一般来说,普通成年女性一天需要摄取约1,600大卡,哺乳期每天会多消耗500大卡,因此一天摄取的总热量须提高到至少2,000大卡,此时如果热量摄取不足,乳汁分泌就会受到影响。哺乳妈咪若想要调整体重,建议产后2个月再开始逐渐减少食物摄取量;减肥期间每日总热量尽量不要低于1,800大卡,每月体重下降不要超过2公斤,才不会对哺乳造成影响。其实,每天哺乳至少会消耗500大卡的热量,以少量多餐的方式进食,饿了吃一点、渴了喝一点,遵守这个原则,每个月大概可以减半公斤以上,不必担心自己瘦不下来。

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