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产后乳房垂垂救不回?筋肉妈妈示范3招「让胸部

标题:产后乳房垂垂救不回?筋肉妈妈示范3招「让胸部  本文有1429个文字,大小约为7KB,预计阅读时间4分钟

乳房下垂是产后相当常见的现象。不过因为相关症状要等到哺乳期结束才会逐渐浮现,许多人都会忽略这个问题,直到乳房变成「史努比的鼻子」才惊觉事情的严重性。预防乳房下垂除了穿胸罩和控制体重,定期锻炼胸部肌肉也很重要。产后保养ㄋㄟㄋㄟ,跟着健身专家一起动起来吧!

Q为什幺产后容易乳房下垂?

A:乳房是由胸大肌和胸壁中间的纤维结构支撑,在正常情况下并不会下垂,但产后乳房胀大加上体重增加,结缔组织被撑松,一旦停止哺乳,乳腺逐渐萎缩,就容易因为松弛而下垂。产后若在短时间内急遽变瘦也会乳房下垂。

Q如何判断乳房是否下垂?

A:乳房下垂的判断基准是看乳头和乳房最下缘的距离,一般分成轻度、中度和重度三个级别。轻度乳房下垂是乳头低于乳房最下缘1公分以内;中度下垂是乳头低于乳房最下缘1~3公分;乳头低于乳房最下缘大于3公分以上即为重度下垂。不过医师诊断时还是会依照患者的临床状况以及乳房外型做评估。

Q什幺是「假性下垂」?

A:前面说过乳房下垂的定义是「乳头低于乳房最下缘」,假性下垂则是下半部乳房组织下垂,但乳头还是位在乳房上方。中国医药大学附设医院整形外科主治医师黄宗君比喻,假性下垂的乳房就像一颗装了太多水的水球,因为承受不住重量而逐渐下沉,但只有下半部(南半球)往下掉,上半部乳房组织仍有足够的支撑力。

Q临床如何治疗?停止哺乳能否改善?

A:黄宗君医师表示,如果乳房较大或较肥胖,建议做缩乳合并乳房拉提固定手术切除过多乳房组织并矫正乳头位置;乳房不大但严重下垂则可以做硅胶隆乳,提供乳房足够体积后再做拉提固定。不过这是仅仅是初步建议,临床还是必须根据每个人的体型条件个别处理。由于乳房下垂是综合性的症状,哺乳只是原因之一,光是停止哺乳并不能改善下垂,若明显下垂,最好到整形外科做进一步谘询。

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Q大胸部才会下垂,小胸部不用担心?

A:乳房下垂源自乳房结缔组织的松弛。虽然乳房愈大的人在体重增加的过程中愈容易松弛,但乳房的大小与下垂与否并没有绝对的因果关系,还是要看乳房结缔组织是否在胀大又缩小的过程中被撑松,才能评估是否有乳房下垂的问题。

Q穿胸罩睡觉可以改善症状?

A:胸罩的确可以支撑乳房下缘防止下垂恶化,但躺卧时乳房是往左右两侧跑,并不会往下掉,因此睡觉时穿胸罩效果不大。许多喂母乳的妈咪为了方便哺乳索性不穿胸罩,但结缔组织一旦失去支撑就会持续松弛,日后往往必须动手术矫正才能恢复原貌。若要避免下垂,平常最好还是穿上胸罩。

Q日常生活如何预防?

A:产后要避免乳房下垂,可以借由「穿胸罩」、「控制体重」以及「运动胸大肌」3种方式预防。穿胸罩和控制体重皆可避免乳房结缔组织过度松弛;运动胸大肌的基础则是因为乳房附着在胸大肌上,胸大肌愈紧实愈可以充分支撑并固定乳房,避免乳房产生次发性松弛。此外,由于结缔组织在修复过程中需要蛋白质和胶原蛋白,适度补充蛋白质也有助预防乳房下垂。

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婴儿式

step1.双膝跪地,两脚打开与骨盆腔同宽,屁股翘高;双手伸直往前趴,慢慢让胸口贴近地板,胸口贴地后停留30秒~1分钟。

step2.从趴姿改成坐姿,双手合十施力互推,以30秒放松一次的频率重复3~4次,体会胸肌用力的感觉。

step3.维持双手合十的动作,逐渐将手往上推,感觉施力的方向往上移。

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tips:双手互推时手肘不要抬得过高,以免肩膀往内旋转导致施力错误。

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功效:哺喂宝宝的过程中,胸肌、背肌都会变得十分紧绷,此动作可以伸展背部肌肉群和筋膜,让背部、臀部与大腿后侧充分放松,是让胸肌启动、锻炼胸大肌锁骨端不可或缺的动作。

小提醒:双手互推时应保持背部挺直,往上移动时注意不要让肩膀关节往内缩,也不要因为用力而驼背。若姿势正确,此时靠近锁骨处会有胀胀的感觉。用力时记得呼吸。

兽足式

step1.四肢跪地,双手打开与肩同宽、双脚打开与骨盆腔同宽,双手往前趴。

step2.维持步骤1的姿势,双膝稍微抬离地面,双手施力往前推。

step3.持续将双手往前推,想像自己要把瑜珈垫从中撕成两半,踮起脚尖用力把身体撑起,双膝离地,持续20~30秒再放松,视身体负荷能力重复几次。

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tips:双手往前推时背部应保持平滑而不是拱起,背部拱起会使肩膀关节往内转、脖子承压而造成反效果。

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功效:妈咪在照顾小孩的过程中很容易变成「乌龟脖」和「大圆肩」,这是因为肩胛骨不稳定所致。此动作可以让肩胛骨回归正确位置(往上旋转并往外翻),稳定胸部肌肉群。

小提醒:在做双手往前推的动作时,如果感觉脖子后侧压力很大、肩胛骨没有很痠,表示动作方式错误,有可能是驼背或拱背。

跪姿伏地挺身

step1.四肢跪地,双手打开与肩同宽、双脚打开与骨盆腔同宽,双手往两侧张开(比瑜珈垫稍微宽一点)。

step2.上半身慢慢俯低,让脸部尽量靠近地面,仿彿要亲吻地板。

step3.慢慢抬起上半身,让身体回到步骤1的位置。

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tips:做步骤2的动作时,两侧手臂不要张太开,以免施力点变成肩关节和脖子,手掌应该在胸部的延伸线上而非肩膀下方。

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功效:此动作是简易版的跪姿伏地挺身,能强化以胸大肌为主的胸部肌群,防止胸部肌肉走山,从孕期就可以开始练习。

小提醒:双手往两侧张开时若觉得手腕位置不顺可以稍微往内(身体里侧)转。

谘询/筋肉妈妈 整理/戴筠

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