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饮食+运动,产后怎样快速瘦小腹?

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为何产后妈咪依旧大腹便便呢?妈咪好不容易卸货成功,肚子赘肉却赖着不走,到底该怎幺消除产后大腹便便的腹部小肉肉呢?且带您请教专业的营养师及物理治疗师,教您产后从饮食、运动下手,达到快速燃脂及瘦肚的正确方式。

为什幺产后腹部赘肉最不易消除呢?台安医院健康发展部营养师曾祺表示,其实如果妈咪怀孕期间很少运动的话,肥胖会是全身性而非局部性的,但是因为平常手部、脚部多多少少都有在动,所以感觉起来胖的幅度没有那幺大;相对的,在怀孕期间肚子比较少有运动,所以感觉起来肥胖的幅度会比较大。肌肉也是一个很神奇的组织,如果不动,就会消失,尤其在节食期间,肌肉更是消失迅速。而一旦人体吃太多了,超过一定的热量,则会造成脂肪的堆积。

由于腹部一般是平常很少会运动到的部位,因此久坐办公室的人,腹部很少存在肌肉,因为肌肉不动就消失,而且平时会运动到的部位,通常也仅仅只是用来打字及写字的手,或用来走动的脚,所以在这种情况下,多数人容易在肚子累积一团肥肉,脂肪也越来越多,这样就需要透过腹部核心训练,才能真正让腹部周围核心肌群都运动到。

孕期的热量补过头

营养师曾祺说,怀孕期间摄取过多的热量,其实也是造成产后腹部肥胖的原因。若孕期摄取的热量超过一天所需的量,又缺少运动的话,身体就会将多余的部分转化成脂肪囤积,一旦转化成脂肪,那就会变得难以消除。因为营养素若充足的话,当然可以形成肌肉。但是相反的,如果热量超过太多,不管是肉类、淀粉或饮料喝太多,都有机会转化成脂肪而囤积在身的。

其次,无论子宫或内脏,本身也都有脂肪做保护,因此,许多中医理论提到,如果女性爱吃冰冷的饮料,也会比较容易造成子宫周围乃至腹部的脂肪囤积。但是以营养师的观点提示,腹部脂肪之所以囤积,是因为较少运动到的缘故。再者,含糖的手摇饮,会比含糖的麺包更易被人体快速吸收,因此怀孕期间,爱喝果糖糖浆及甜饮料的妈咪,脂肪累积也许更明显。

能量消耗顺序,脂肪排在最后

在运动消耗身体多余能量的过程,就有一点类似花钱,脂肪好比1000元,醣类像100元,肌肉像500元。因此,100元小钞般的醣类,通常最容易先花掉。其次消耗肌肉,轮到最后消耗的才是千元大钞的脂肪,这也是脂肪最难消除的理由。因此,运动大约20分钟左右,身体就会先燃烧肝醣。大约持续运动超过30分钟以上,才会开始燃烧脂肪,所以,怀孕期间热量摄取的控制是相当重要的。

怎幺吃,才能健康瘦肚?

营养师曾祺说,产后运动最重要的一点就是不要把运动和减重画上等号,因为真的要消耗热量的话,其实如果跑20分钟大约3公里的路程,仅仅消耗了1~200大卡的热量,所以在饮食上要特别注意减少摄取高脂的东西。蛋白质摄取的部分来说,若要补充优质蛋白质的话,也建议不要透过加工的食物来摄取,因为这些食物本身蛋白质的品质比较不好,而且也会有较高的油脂和淀粉,反而会造成过多热量的摄取。

因此曾营养师建议,可以吃一些新鲜的鱼肉、鸡肉这些比较低脂的肉,但是也有一些例外像是鳕鱼、鲑鱼、秋刀鱼都是属于脂肪含量较高的鱼类,在煎的时候一开始加一点点油就好,用小火慢慢煎把油脂煎出来。其他像是猪肉或是牛肉,该如何判别所选的部位是不是低脂的呢?营养师曾祺也告诉我们一个小秘诀:若经过水煮或烹煮后肉质依然软嫩的话,那幺表示肉的脂肪含量是比较多的,相反的如果煮一下就容易变柴,就表示脂肪含量比较少喔!

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运动+饮食,达到理想减重

节食真的比较容易减重吗?营养师曾祺说,透过运动和饮食的搭配才是最理想的减重策略,运动时,身体会透过消耗醣类来带动燃烧脂肪,醣类是透过我们平常吃的东西来获得,像是白饭、麺食,若是不吃东西就少了这些醣类来当作消耗脂肪的介质,这样脂肪燃烧率就会降低,影响运动的效果。

另外,摄取足够的维生素B群,则能够增加代谢,增加消耗能量的速率。可以透过全谷类食物像是糙米饭、玉米、紫米、全燕麦,或是新鲜的生菜水果来摄取。营养师曾祺也分享了一个减重班学员的例子,这名学员在两个月内只减了0.8公斤,但是体脂肪却降了2.1公斤,怎幺回事?透过饮食纪录才发现,原来这名学员来减重班以前都不吃淀粉类食物,听营养师的建议才改变了饮食习惯,开始吃淀粉类食物摄取醣类,再搭配运动就能达到理想的减重效果,所以适量的摄取醣类(米饭淀粉)也是相当重要的。

营养师曾祺也提到,在主食的部分除了白饭、麺食之外,其实很多根茎类的食物也都是很好的主食,像是玉米、地瓜,除有充分的醣类,还可增加饱足感而且不容易饿,可以好好利用。另外,为什幺人们常说「吃甜食可以是另外一个胃」?也就是说吃很饱了以后,却还是难以抗拒甜食的诱惑,好像有种吃甜食永远不会饱的感觉,营养师曾祺解释,这是因为甜食所含的果糖(五碳醣),和身体内的血糖(六碳醣,亦即葡萄糖)是不一样的,这种醣类在摄取了之后不会告诉饱食中枢,因此不会产生饱足感,所以会一直想吃,这就是甜食怎幺都吃不饱的原因。

腹肚赘肉对健康的影响

别小看,其实腹部赘肉对妈咪的健康也有影响。营养师曾祺说,因为在腹部囤积脂肪越多,则表示有越多的游离脂肪酸,进而影响细胞对胰岛素的利用率,使胰岛素的作用下降。亦即血中有很多胰岛素,但是细胞却缺乏胰岛素。若细胞缺少胰岛素来吸收这些醣类的话,就会让身体细胞一直感觉很饥饿,因此就会想要一直进食。

另外,如果胰岛素利用率不佳,未来得到糖尿病的机率也会比较高!由于糖尿病也是很多可怕并发症的根源,像是心血管、肾脏疾病等,这些也都是不容小觑的。所以,除了运动以外,营养师曾祺也提到,妈咪产后透过给宝宝哺乳每一1c.c.乳汁,就可以消耗1大卡的热量,因此妈咪也可透过哺乳搭配饮食控制来达到减重的目标。虽然肥胖容易产生疾病,但并不表示瘦就一定是最好的,太瘦也不好,BMI(身体质量指数)保持在18.5~24的范围内,才是最理想的喔!

饮食+运动,产后怎样快速瘦小腹?

产后瘦肚操

很多刚生完的妈咪,一定都有过这种经验及想法:「咦!宝宝不是『卸货』了吗?怎幺腹部还是依旧那幺大呢?」国泰综合医院复健科物理治疗师简文仁表示,产后让妈咪仍感大腹便便的主因,是因为在怀孕期间,肚皮及腹肌被撑开造成松弛的缘故。再者即是孕期中脂肪的堆积,因为妈咪怀孕要保护胎儿,故子宫周围的脂肪,会因此堆积得特别多。再其次的原因则是,由于很多妇女怀孕的时候,都会习惯性的挺着肚子走路,产后却还没调整回来的缘故。

单单靠运动,可以达到燃脂或瘦身的效果吗?简文仁物理治疗师说,单靠运动瘦身,其实不够理想,产后想要瘦得健康,运动只是其中一门选项,最理想的还是需要靠生活上全方位的兼顾最佳。而运动的目的,主要是为了达到有氧、消耗体脂热能,以减少脂肪的堆积。而肌肉收缩的运动,更兼具仪态调整之效,使产后的身形更挺拔,并降低脂肪局部堆积的问题。

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Step.1按住小腹,肚皮UP UP

*步骤:

1.双手按住小腹。

2.在动作1的同时,紧缩上提小腹。

3.持续此番动作,可稍按摩小腹并上提,这样连续数次小腹up up。

*要领:

当我们按住小腹,就能更自如的局部收缩该处的肌肉群。在做这个运动时,应该很明显的可以感受到小腹及腹部周围肌肉的收缩。因为有很多人,对于收缩小腹的这个动作其实很不在行,只知道要运动,但是运动了许久,却达不到瘦肚子的显着效果,这是因为真正的目标肌肉并没有被运动到的缘故。

Step.2高举双手,脚跟UP UP

*步骤:

1.双手向上举高。

2.脚跟离地(踮起脚尖)。

3.持续此番动作,踮脚尖+双手随之延伸上举,这样连续数次up up。

*要领:

双手举高以后,脚跟随之离地,将脚尖踮起来,并往天空延伸上举,如此身体也会比较容易因为这个姿势变得更挺拔些。而且施展这个动作时,腹部、臀部、大腿肌肉、小腿肌肉都会一起收缩,所以别小看这一个小小动作,其实除了能够达到几近全身性的肌肉收缩,又可以使身体姿势达到调整得更为挺拔。

Step.3扭转腰腹,膝盖UP UP

*步骤:

1.双手握拳,类似扩胸运动,向外张开。

2.在动作1的同时抬高左膝,与右手肘部轻碰一下,把脚放下,动作宛如跳舞。

3.换边再做。这样连续数次。

*要领:

这是属于可以强化腹脇肌的运动。因为我们的腹肌有好几层,包括:腹直肌、腹横肌、腹斜肌。扭转腰腹的时候,主要就是可以强化这一区域的腹部肌肉层,而将膝盖用力往上抬的时候,又能练到腰方肌、腰大肌,这些都能够让腰腹部,甚至是臀部等处的肌肉群,均有达到收缩运动的功效。

饮食+运动,产后怎样快速瘦小腹?

产后运动最适当的时机为何?简文仁治疗师答说,假使妈咪产后恶露已经排除得差不多清淡了,体能也已经逐渐恢复时,大约就可以开始做简单的伸展运动。因此,剖腹产大约一周以后,自然产则差不多三天以后,换句话说,上面三种运动基本上都是渐进式的,慢慢做、不要太猛、不要太强,以自己觉得身体恢复情况不错时,那幺随时随地想到就可以进行伸展啰!

但是如果希望运动时间很固定的话,那幺最好是安排早、晚来进行,较可避开白天忙碌无法抽身又慌张的情况下来运动,这样运动效果就会打折。像是安排早晨起床后一点点空闲的时间来运动,但不要选择很赶或很匆忙的时间做运动,如果白天有空闲时间,做个3~5分钟也是很好的。

职场妈咪如果想做运动,选择午休饭后的时间,可以做上面的运动吗?简文仁治疗师答说,如果没有吃很撑,只是单纯的伸展,并不会太激烈的话,其实是可以的。很多人认为吃饱饭不能运动,其实这也是一个迷思。你如果吃饱饭,摊在座位上都不运动,其实反而不好。饭后的运动,要把握渐进式的原则,像是饭后散散步也算是一种运动,这样不但没有影响健康,反而很好。所以,饭后运动应界定在运动是否会太激烈的关键上,例如饭后跑步并不好,但是饭后走路就很好,因此温和一点的运动这样就比较没有大碍。

像上面只是轻轻的按住小腹UP UP,只要妈咪并不是吃过饱,那这样的运动也很温和。而高举双手,脚跟UP UP,饭后伸展一下也是如此。只有扭转腰腹,膝盖UP UP,因为会稍微折到一点腹部,因此如果选择在吃饱饭后来施展,就有可能会觉得不太舒服,所以,还是回归到妈咪自己本身运动过程的感觉是否舒适最重要。如果觉得做运动时,并无任何不适,那这样的运动也就对妈咪本身无大碍;相反的,如果妈咪在做这个动作时,会感觉得身体不太舒服,也就表示不适合此时施展啰!

至于伸展运动的次数,并没有一定的标准。全以妈咪产后的体能状况为前题,有时候体能好的话,做个5~10下亦可,只要时间够,则可慢慢施展。假如时间足够且能乐在其中,慢慢的达到20~30下也是无妨碍的,但是千万不要动作太快或过度勉强,以至太猛烈而造成疲惫或扭伤。最理想的,就是能够充分享受运动的过程,并感觉那一分愉悦感就对啰!

产后鼓励及小叮咛

简文仁物理治疗师说,怀孕是女人一生中最伟大的阶段,首先应感谢这些辛苦怀胎十月的妈咪,感谢她们顺利诞育小贝比,并改善少子化的社会现象。据研究报告指出,运动能有助人体大脑产生更多快乐的神经传导素,并且能够改善并治疗忧郁情况。因此,产后若能透过适当温和的运动,可令妈咪更容易达到心情愉快,也就更有力气去抚育这些宝宝喔!

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