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产后身材回不去了?每天10分钟动次动,轻松让小

标题:产后身材回不去了?每天10分钟动次动,轻松让小  本文有2289个文字,大小约为10KB,预计阅读时间6分钟

身为两个孩子的妈,健身部落客Eva成功刬除产后肥胖的18公斤,就是靠着运动和饮食,然而人人皆知的法则,她是如何贯彻始终?其中隐藏着哪些「吃与动」的小祕密?想要消小腹、瘦大腿的妈咪赶紧一起来动一动吧!

第一胎胖了18公斤的Eva说,第一次怀孕的时候,总觉得怀孕好辛苦喔~心想既然一人吃两人补,那就放肆地想吃什幺就吃吧!后来才知道那些没有营养的饼干、饮料,不但补不到宝宝,全都留在自己身上(泣~)。

加上全母奶的妈咪都有的迷思──一定要喝很多高热量的汤汤水水,才会有充沛的奶水,因此产后哺乳期间担心母奶营养不够或乳汁太少会饿到宝宝而不敢少吃,真正减重是在喂母奶一年后真正开始,大约花了半年的时间才瘦回来。

生了第一胎之后,Eva开始有了正确的运动观念,产后的一年成立女人进阶粉丝页,蒐集许多相关资讯,也寻找健身教练的指导,所以,第二胎的整个怀孕期间持续维持运动习惯,孕期增加的11 公斤,也在坐完月子后就恢复得差不多了。

CP值超高!高强度循环式运动

起初,Eva自己跟着网路上的影片做比利教练健身操、也跳了郑多燕健身操,后来逐渐找到自己的方法──找教练学习正确的运动知识及姿势,平时在家花10~15分钟的时间做「高强度的循环式运动」,也就是每个动作做30秒或50秒再休息10秒,反覆进行4个动作,在30秒或50秒之间尽力完成数个正确姿势,如此的循环式运动能够很快地拉高心跳,但暖身一定要做足,否则容易受伤。

当时的Eva工作十分忙碌,一年大约会有一个月的时间人在欧洲出差,高强度的循环式运动可以在短时间就燃烧热量建立肌力。「我那时候时常在欧洲旅馆的地毯上做运动,只要有一个可以做开合跳的空间,就可以做其他的动作了!」Eva回想着当时的情况说着。

对于忙翻天的妈咪来说,高强度循环式运动的CP品质非常高,Eva都是趁着孩子还没起床之前、提早到公司的健身房,或是晚上陪孩子睡觉后…等养成每天利用零碎时间做运动的习惯。

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每天只花10~15分钟来运动

不同于许多人推崇的「333运动法」──一周运动3次,每次30分钟,并让心跳保持在每分钟130下的这个原则,Eva认为,对于一般妈咪,尤其是家有5岁以下宝宝的妈咪来说,要她一次拨出30分钟的空档实在是太困难了!

而且,如果一星期只要运动3次,妈咪可能就会觉得「今天没空,那明天做;到了明天,可能心想今天很累,明天再说…」就这样一日拖一日,到了星期四发现如果要达成333的目标, 接下来就要连做3天才行,造成颇大的心理压力!

若能将「今天要不要做运动30分钟」的想法,改成「每天只要花10~15分钟来运动」,当心理压力变小许多,也就较容易开始踏出执行的第一步!

即便在家自己做操,Eva也是会穿上全套的运动服装及鞋袜,保护身体,以免受伤。

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10分钟消肚操!找回小蛮腰

今天花了多少时间逛网拍、滑FB、追韩剧?每天花不到10分钟做运动就能消除产后妈咪最在意的小肚肚,消肚操共有4个动作,每个动作做30秒、休息10秒,总共3回合。

Tips:(动作30s+休息10s)x 4动作 x 3回合

动作1、悬浮式/盘旋式

Step1、预备动作:四足跪地

→膝盖在髋关节的正上方(呈一直线)、前脚掌踩住地板

→手掌位于肩膀正下方、手肘折痕朝正前方微弯(不卡死)

→锁骨撑开不驼背

→维持前后90度与屁股不翘臀

Step2、开始动作:以预备动作姿势停留在原地,前脚掌用力抓住地板、手肘微弯(避免手腕压力过大)

→手掌用力抓住地板

→腹部往内收力(停留收力的力量不让腹部放松)让膝盖垂直离开地板(重心不要往前倾)

→维持离地3~5秒。

结束动作:从腹部往内收力

→维持离地3~5秒

→腹部有控制地慢慢让膝盖回到地面

NG动作:肩膀耸肩、肋骨突出下掉、臀部翘臀过度压迫腰椎、膝盖离地时,身体重心往前倾。

产后身材回不去了?每天10分钟动次动,轻松让小

动作2、平板式交叉撑地

Step1、预备动作:从平板式预备姿准备

→手肘弯曲90度位于肩膀正下方

→前手臂、手掌心与手背一正一反贴地

→锁骨撑开不驼背

→膝盖弯曲贴地

Step2、开始动作:将左右脚逐一往后方伸直(注意脚跟往地面方向,往后往下踩)

→保持平板式一直线撑地

→再将左右手掌心一上一下撑地轮流翻转,以增加一点点强度

结束动作:腹部收力

→双手回到地面

→有控制地让膝盖弯曲贴地(避免使用腰椎贴地动作结束动作)

NG动作:肩膀耸肩、身体离地时重心往前倾,让肩膀承受过大压力。

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动作3、躺姿直腿交叉

Step1、预备动作:收下巴

→双脚弯曲90度平躺于瑜伽垫上

→双手平放地面

→下背部平贴地面(勿拱腰)

Step2、开始动作:双手中指平贴两耳

→脚背轻轻下压

→下背紧贴地面

→腹部用力收力让上半身离地

→使左手肘轻碰右膝

→右手肘轻碰左膝

→左右脚与左右手肘对侧来回有控制地轻碰2~3秒

结束动作:腹部维持用力收力

→使双手、双脚有控制地收回

→回到躺姿

NG动作:下背部拱起、下巴往上仰、左右交替碰膝时身体过度旋转、做动作时节奏做很快、用脚踢而非用腹部用力。

产后身材回不去了?每天10分钟动次动,轻松让小

动作4、腿部钟摆摆荡

Step1、预备动作:收下巴

→双手贴地平躺于瑜珈垫

→双腿并拢90度举起

→下背紧贴地面(不拱腰)

Step2、脚背轻轻下压

→双脚由正面90度往右边侧倒至45度

→腹部再由右边45度用力收缩回到正面90度位置。

Step3、换边做

→双脚由正面90度往左边侧倒至45度

→腹部再由左边45度用力收缩回到正面90度位置

→膝盖弯曲再将腿放回地面。

NG动作:下背离开地面呈现拱腰状态,骨盆离地太多造成身体过多旋转动作。

你的汗是你的脂肪在哭泣,要不让它哭,就换你哭。

产后身材回不去了?每天10分钟动次动,轻松让小

10分钟瘦腿操!裤管终于松了

不管是忙工作、小孩或家庭里里外外的事务都需要有好的体能,才有清楚的脑袋、快乐的心情处理繁琐的杂物。10分钟瘦腿操共有5个动作,每个动作做30秒、休息10秒,总共3回合。

动作1、滑步跳Skater Jump

Step1、预备动作:站姿

→膝盖、脚尖、脚跟朝向正前方

→收下巴

→肩膀下压

→收腹夹臀

Step2、右脚往斜后方延伸

→脚尖轻轻地碰地与右手轻轻碰到左脚脚尖(同时动作)

→左手往天花板方向延伸

→换边做

NG动作:耸肩、翘屁股。

Tips:许多人会过度挺胸,应该将锁骨有控制地撑开用力即可。

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动作2、弓箭步‧Lunges

Step1、预备动作:挺直背脊

→双手插腰或放置前腿膝盖上

→左脚在前右脚在后(一前一后脚即可)

→后方的脚尖掂地,脚跟微微离地

→双脚位置呈现前、后各是90度的弯曲蹲姿

Step2、身体躯干保持垂直中立

→身体与双脚垂直上下蹲

→后脚蹲下时靠近地面再反向伸直脚来回蹲

→回到站姿换边换脚上下蹲

→左右交换重复动作

NG动作:下蹲时,骨盆往前倾、膝盖超过脚尖、大腿内外八、下蹲距离蹲太低,造成膝盖压力过大。

Tips:背部与臀部位置应该呈现直线,动作直上直下起身及蹲下。

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动作3、深蹲‧ Squat

Step1、预备动作:站姿

→双脚打开与骨盆一样宽或比骨盆宽一些

→脚尖、脚跟、膝盖朝向前方

Tips:膝盖状态不佳者或初学者,双脚站立宽度可以比骨盆宽一些!

Step2、双脚脚指、脚掌抓住地面

→胸口面对前方

→背部直挺

→躯干保持垂直中立

→腹部用力(避免翘屁股,腰椎压力过大)

→双手可以放置胸口下巴处或双手往前平举

→髋部髋屈下蹲(似坐椅子坐下时的动作)

Step3、起身的过程之中,保持膝关节弹性微弯,避免膝盖过度内外八

→下蹲时注意臀部有控制地滞留空中2~3秒并酝酿起身时用力的力量

→利用脚底板与大腿垂直发力推地板的力量起身与下蹲

→起身、下蹲过程中让臀部垂直地面

NG 动作:膝盖内外八、身体重心往前倾、翘屁股与推屁股的力量下蹲。

Tips:站稳了再做动作,避免膝关节过度伸直、初学者下蹲范围勿太低,才不容易受伤

产后身材回不去了?每天10分钟动次动,轻松让小

同场加映:深蹲跳‧Squat Jump

以深蹲动作开始,将深蹲动作下蹲至起身的过程中加入跳耀动作

→利用脚底板与大腿垂直发力推地板的力量下蹲与起跳

→将脚底板往上推凳,让身体往上跳跃

→前脚掌抓地、脚跟落地

→落地时屁股往后往有控制地下蹲

→回到深蹲姿势

产后身材回不去了?每天10分钟动次动,轻松让小

动作4、硬举‧Dead Lift

Step1、预备动作:单脚下蹲拿取重物,以免腰部受伤。

Step2、双脚打开与肩同宽

→脚尖、脚跟、膝盖朝前方

→背及双手打直

→抓取重量物,让重量物尽可能地贴近身体垂直状态

Step3、髋屈

→膝盖保持弹性微弯不锁死

→再利用脚底板与大腿后侧的力量推地板,使大腿后侧肌肉用力回到直立站姿,而不是靠腰部甩荡地力量挺起

NG 动作:肩膀下垮、凹背拱腰、大腿内外八、起身时手不要有拉提的动作(不然就是在练手臂了)

Tips:重物可以拿家庭号的牛奶或茶瓶装满水,两手同时拿着左右两边。若水没装满,便容易晃动,就会有不平衡的重量产生。此动作重量重会较有训练效益,但短时间较难抓到诀窍,初学者建议从轻的重量开始,避免受伤!!!

女人,要有坚强的意志力,如果你没有,就去把它磨出来!

产后身材回不去了?每天10分钟动次动,轻松让小

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以上便是产后身材回不去了?每天10分钟动次动,轻松让小的介绍希望可以帮助到大家,更多的孕妇知识,请关注我们的更新。

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