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产后运动瘦小腹,5招式轻松打造小蛮腰!

标题:产后运动瘦小腹,5招式轻松打造小蛮腰!  本文有983个文字,大小约为5KB,预计阅读时间3分钟

5个产后运动招式,帮助消除腹部多余脂肪!想恢复往日小蛮腰,除了饮食控制还要搭配产后运动,跟着专家的指导,重拾自信好身材。

腹部容易囤积脂肪

台安医院新起点运动中心教练李婉如表示,因为女性有着生育、喂哺的使命及其他荷尔蒙调节的身体机能,因此体内脂肪的比例较男性高。若再加上坐式生活型态、平时运动量较少或是没有运动,脂肪更容易囤积在腹部,形成中广型身材。另外,有些人认为在怀孕时期不能运动,只顾着食补,再加上产后坐月子期间也要吃上许多补品,日积月累之下,腹部脂肪囤积出可观的腰围!

产后运动瘦小腹,永不嫌晚

那幺,大腹便便如何变成窈窕的小蛮腰呢?李婉如教练指出,体内的顽固脂肪必须靠有氧运动来消除。不过,产后运动对于刚生产完的妈咪来说,还不宜做太过激烈的项目(例如:慢跑)。建议从散步、腹式呼吸或一些简单、缓和运动着手,等到产后一~二个月再增加活动量,有氧运动搭配肌耐力训练,持之以恒,相信变成小蛮腰再也不是梦想。现在,就让我们一起来跟着专业教练图文并茂的解说,一起来动一动,把握产后运动黄金期吧!

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瘦小腹产后运动,简易版2招式(适合产后一~二周的妈咪)

四足跪姿(主要运动部位为腹部,次要为背部)

1.将身体呈四足跪姿,双手手腕及肩膀呈一直线,双脚膝盖垂直于髋骨正下方。

2.调整脊椎呈一直线,下巴向内收,让背部呈一个平面。

产后运动瘦小腹,5招式轻松打造小蛮腰!

3.将肚脐往脊椎方向向内收紧,试着将尾椎(近臀部)往内捲,支撑的双手手肘可保持微弯。

4.请尝试停留此姿式30秒或3~5个呼吸(切勿憋气),尽量将稳定的力量放在腹部及背部的收缩;若支撑的手腕不适可改采手握拳的方式支撑,减少手腕的压迫。

5.每次皆可反覆8~12次的练习。


板式(主要运动部位为腹部,次要为背部、臀部、大腿前、后侧)

1.请将身体呈四足跪姿,将双手手肘弯曲改手肘支撑,手肘及肩膀呈一直线。

2.调整脊椎呈一直线,稳定腹部力量,慢慢将双膝离地、往后延伸。

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3.脚尖踮地,脚尖开与髋同宽,尽量将臀部及背部同高呈一个平面。

4.请尝试停留30秒或3~5个呼吸(切勿憋气),尽量将稳定的力量放在核心肌群的收缩。

5.每次皆可反覆8~12次的练习。

产后运动瘦小腹,5招式轻松打造小蛮腰!

瘦小腹产后运动,进阶版3招式(适合产后三周以上的妈咪)

仰卧拐杖姿(主要运动部位为腹部,次要为大腿肌群)

1.将身体采仰卧姿,脊椎呈一直线,背部放松于地面,双膝弯曲、脚掌踩地。

2.膝盖及脚掌开与髋同宽,双手自然垂放于身体两侧地板,利用腹部力量将双脚抬起离地呈ㄈ字型。注意膝盖、髋关节呈90度,脚跟勾起。

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产后运动瘦小腹,5招式轻松打造小蛮腰!

3.试停留30秒或3~5个呼吸(切勿憋气),再让双脚放松回墙上。

4.反覆8~12次的练习。

5.亦可尝试慢慢将单脚脚掌往前方延伸,利用腹部力量将单脚收回,左右交替练习,吐气延伸,吸气收回,但须注意下背部稳定于垫子上,可进行反覆8~12次的练习。

产后运动瘦小腹,5招式轻松打造小蛮腰!


腹部运动(主要运动部位为腹部)

1.身体采仰卧姿,脊椎呈一直线,背部放松于地面,双膝弯曲、脚掌踩地。

2.脚掌开与髋同宽,双手交叉于胸前,吐气时慢慢将胸口往上捲曲,肩胛骨上提离地,吸气放松回地,动作过程下巴内收、放松脖子。

产后运动瘦小腹,5招式轻松打造小蛮腰!

3.利用腹部收缩的力量。

4.可反覆12~15次的练习。

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船式(主要运动部位为腹部,次要为背部、大腿肌群)

1.身体采坐姿,双膝弯曲、脚掌踩地,膝盖及脚掌开与髋同宽。

2.双膝后方,延长脊椎,将上半身些微后倾,重心置于坐骨后方,吐气时慢慢将单脚离地,脚跟勾起,收紧腹部、维持上身稳定,吸气放松,可尝试左右脚交替练习,进阶可挑战双脚一同离地。

产后运动瘦小腹,5招式轻松打造小蛮腰!

3.注意核心肌群稳定,收紧腹部、背部,延长脊椎。

4.可反覆12~15次的练习。

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