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产后懒人瘦身操,轻松告别凸小腹、胖大腿

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产后想快速变瘦,只靠饮食控制绝对不够。我们邀请健身达人筋肉妈妈设计3组在家就可以做的瘦身操,让妈咪可以趁带小孩的空档轻松甩肉!

生完孩子以后,什幺时候可以开始运动呢?国际孕产妇体适能讲师筋肉妈妈表示,即使在产前就有运动习惯,产后还是需要一段时间让身体恢复。一般来说,自然产要等3~4周才能运动,剖腹产则要等6周以上才能开始运动。每个人体质不同,运动前一定要先谘询医师,确认没问题才能进行。

产后运动第1阶段.月子期

坐月子期间,可以做一些缓和的轻运动来让身体「暖机」,为接下来的高强度运动做准备。月子期可以做的运动有「腹内压运动」和「骨盆底肌运动」。

筋肉妈妈表示,腹内压运动主要是锻炼核心肌群、帮助腹部肌肉恢复弹性、放松因怀孕而紧绷的脊椎,预防之后做高强度运动时出现下背痛、椎间盘凸出等问题,自然产产后第2天就可以开始做,剖腹产建议产后一周再开始做。

产后如果身体痠痛,可以拿筋膜滚筒在瑜伽垫上做小幅度的滚动,或做一些简单的伸展运动。记得不要把动作做太满,以免拉伤肌腱韧带。

月子期的运动原则

*自然产产后第2天就可以开始做,但要先谘询医师确认身体状况。

*以伤口不疼痛为原则,有出血、不适须马上停止。

*以锻练肌耐力的运动为主,想到就可以做,每轮做15~20次。

产后运动第2阶段.复原期

好不容易等到坐完月子、身体复原,总算可以开始运动了。此时应该怎幺规划适合自己的运动菜单呢?

筋肉妈妈表示,虽然要瘦下来,运动和饮食缺一不可。但对想要瘦身的妈咪而言,精密计算并控制热量,才能有效提高减肥效率。建议妈咪可以将基础代谢率乘以1.2~1.4得出每天可以摄取的热量;哺乳期每天额外摄取500大卡;开始运动后再增加1~200大卡,按照这个原则来调整饮食。

设定好每天能够摄取的热量以后,就可以开始运动了。筋肉妈妈表示,由于孕期身形改变会让腹部肌肉走位失衡,要靠运动瘦身,必须先让肌肉回到正确位置。建议妈咪从肌力训练开始,先让自己找回运动的能力,再循序渐进消耗热量。以下规划3阶段的运动菜单给妈咪们参考:

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3阶段运动菜单

第1阶段:核心训练

先用瑜伽的「猫式」和「鸽式」让脊椎恢复柔软度,再以「死虫式」(Deadbug)与「猫牛式」锻炼核心肌群、唤醒脊椎周边深度核心肌群的肌肉。

第2阶段:下肢运动

孕期身体重心往前跑,肌肉张力集中在大腿前侧,容易造成大腿、膝盖疼痛,因此第2阶段的运动重点是锻炼大腿和屁股肌肉,让该部位的肌力恢复正常。

下肢运动要从「蹲下髋部屈曲」和「俯卧」的动作开始,先深蹲,再面朝下做棒式撑体。做棒式时双手平放不得交握,尽量让脊椎位置保持稳定,让胸肋、骨盆呈圆柱状,屁股抬高。

Tips.俯卧时如果肚子往下垂,代表腹直肌还处于分离的状态,此时应该停止动作,等腹直肌恢复再运动。

第3阶段:核心+下肢运动

把核心和下肢肌群都锻练起来以后,就可以开始做较高强度的运动来消耗卡路里。此时可以结合前两个阶段的动作,做大肌群的运动提升热量消耗。

运动时只要伤口、耻骨或腹股沟出现疼痛感就要马上停止。刚开始做可以慢一点,动作熟悉后要加快速度、越快越好。每组动作基本上都要做10~15次。做完休息1分钟再接着做下一组动作。若无法一次做这幺多次,可弹性调整运动频率,有空档就可以做。

局部运动 无法提高瘦身效益

不少妈妈都喜欢在家跟着网红做运动,今天做「30秒爆汗瘦肚操」、明天做「睡前5分钟瘦腿操」,感觉好像很有效。但筋肉妈妈表示,局部运动无法提高瘦身效益,要消耗全身的热量,必须让更多肌肉群参与运动。举例来说,拿哑铃或水壶拉举,只会运动到三头肌,加入下肢动作一边深蹲一边拉举,才能让身体消耗更多热量。

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跟着筋肉妈妈一起做!爆汗瘦身操

产后懒人瘦身操,轻松告别凸小腹、胖大腿

Step1.双脚打开与骨盆同宽,想像头顶有一根线把身体拉直。

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Step2.一脚往后拉,重心放在前脚。

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Step3.上半身前倾将两手做成手刀放在髋关节往外推。

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Step4.就地蹲下,膝盖往后推、双手画圈置于胸前。

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Step5.站直抬头挺胸,右脚往前踢。

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Step6.右脚往后屈蹲。步骤5、6重复做15~20次,休息1分钟再换脚做。

注意事项:如果蹲下再站直踢脚有困难,可以只做单脚屈蹲的动作。运动时记得用髋关节带动屁股和腿的动作。

更多精彩内容请参考:【婴儿与母亲3月号】

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产后懒人瘦身操,轻松告别凸小腹、胖大腿

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